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Grasas saturadas y trans, cómo reemplazarlas por grasas saludables

 

Las grasas no saludables nos invaden todo el día. Son una de las máximas tentaciones a las que nos enfrentamos en el comercio, la comida rápida, en un momento de ansiedad o un descuido de hambre que termina muchas veces en una elección alimenticia incorrecta.

Las grasas saturadas -un tipo de grasa no saludable- corresponden en su mayoría a grasas de origen animal, ya sea carnes o lácteos, y son necesarias para algunas funciones de nuestro cuerpo pero en baja cantidad. Su consumo debiera ser de un 10% del total de calorías diarias consumidas. Las grasas en general nos dan energía, permiten la absorción de ciertas vitaminas, y también ayudan al funcionamiento del cerebro.

Las grasas trans, por otra parte, son las peores del panorama… Son ácidos grasos producidos en la mayoría de los casos por procesos como la hidrogenación parcial y la fritura de alimentos. Están presentes en la pastelería, las frituras, los alimentos precocinados, pizzas y hamburguesas, y helados.

 

Las grasas de las carnes son grasas saturadas.

El consumo de éstas en exceso produce que se tapen nuestras arterias y puede desencadenar en enfermedades graves al corazón. Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) y bajan los buenos (HDL). Sin hablar de que provocan sobrepeso y obesidad.

Pero podemos no renunciar al placer que nos genera consumir grasas. Si consumimos las adecuadas y en una cantidad justa, nos ayudarán a mantener nuestra piel y pelo saludables y bellos, entre otras importantes funciones que cumplen estos nutrientes.

Si te dan a elegir, escoge palta en vez de mantequilla

Siempre es mejor un aceite de origen natural que uno procesado. Y la palta es una bendición que nos regala nuestro continente a la que podemos acceder todos (aunque hoy en día esté menos barata). Si eres de cenar pan, escoge acompañarlo con palta y dile next a la mantequilla.

La palta: un simple pero completo aliado de las grasas saludables.

“El aceite de oliva es tu pastor, con él nada te faltará”

Olvidémonos por un segundo de nuestro fanatismo por el queso. Si le damos una oportunidad, podemos acompañar pastas, carnes y ensaladas sólo con este nutritivo ingrediente y el sabor no quedará comprometido. Un ejemplo de espaguetis más saludables, y ultra apetitosos, puede ser condimentar este carbohidrato con una buena cantidad de aceite de oliva (no vegetal), ajo crudo picado muy pequeño, un poco de atún y tomate fresco. Si queremos más sabor podemos adicionar un poco de aceitunas.  

Menos carne roja y más pescado

Los pescados azules contienen buenas cantidades de Omega 3.

En Chile, claro está, somos buenos para la carne, y está bien, es la más completa proteína y el sabor es lo máximo. Sin embargo, la recomendación de los nutricionistas es a que sea consumida máximo 3 veces a la semana. El resto de los días debiese ser reemplazada por pescados o alguna proteína vegetal. De las carnes blancas, como productos estrella podemos homenajear sin duda a pescados como el salmón, el jurel y el atún. ¿Porqué? Contienen ácidos grasos Omega 3. Estos previenen hasta en un 30% las enfermedades cardiovasculares, bajan los niveles de colesterol y los triglicéridos, y previenen el cáncer. También es notable que ayudan al correcto funcionamiento de la visión y del cerebro, y que son antidepresivos.

Mantequillas que son superalimentos

La última novedad en el mundo de los alimentos saludables son las mantequillas elaboradas con frutos secos. Además de la clásica mantequilla de maní, ahora se están agregando mantequillas de almendras o de castañas de cajú. Si bien no son tan económicas, pueden ser una alternativa para acompañar onces y desayunos con pan, o para dejar más power y rico un desayuno tipo americano. Las almendras y nueces tienen mucha vitamina E, que dejan tu piel bella, y antioxidantes (que previenen el envejecimiento. Sí, literal). 

En general los frutos secos tienen las propiedades del omega 3, además de fibra, proteína, minerales y vitaminas. Si no son como mantequilla, trata de consumir frutos secos de otra forma. Así dejarás de lado por ejemplo los desayunos no saludables. Lo puedes hacer mezclando estos frutos con una leche vegetal o yogurt en un bowl de desayuno.

 

Convengamos en que las grasas insaturadas o saludables saben igual de bien que las no saludables, y además producen muchos efectos positivos en nuestro cuerpo. Al contrario de las trans, reducen el colesterol LDL y aumentan el HDL o bueno. Mantienen en perfecto estado nuestro corazón y arterias, igualmente nuestro sistema nervioso, y nos dan un aspecto lozano y saludable. 

Inclúyelas en tu dieta. Si eres constante, notarás cambios positivos en tu cuerpo. Estos son consejos sencillos que te permitirán tener conciencia de lo que implica lo que estás comiendo, que hay alimentos realmente dañinos, pero también decisiones pequeñas e importantes que tomamos en el día a día que nos hacen cambiar de dirección. Y que no hay que renunciar al placer de las grasas para volverse saludable!

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